Lucho mucho con hacer ejercicio. Ni siquiera es que no quiera hacerlo; el problema es encontrar tiempo. Entre trabajar horas locas, atender la escuela y la vida social de mi hijo, y mantener la casa, apretar un horario de entrenamiento parece imposible la mayoría de los días. He comprado innumerables herramientas de ejercicio para que sea más factible, pero la realidad es que concentrar una hora entera de entrenamientos cada día parece casi imposible. En lugar de simplemente castigarme por pasar horas frente a una computadora, podría estar mejor probando un nuevo enfoque: «snacks de ejercicio». Aunque esto, lamentablemente, no implica golosinas para comer, sí significa darte exposición de ejercicio en porciones pequeñas para ayudar a mantener tu cuerpo saludable.
Recientemente, la BBC citó un estudio realizado por el British Journal of Sports Medicine que encontró que los breves ejercicios de alto impacto, conocidos como «snacks de ejercicio», podrían ser la mejor forma de abordar la condición física. El estudio reveló que la técnica puede mejorar bastante la aptitud cardiorrespiratoria, lo que significa que la salud cardiovascular en general mejora. Investigadores revisaron 11 ensayos controlados realizados en todo el mundo, incluyendo estudios del Reino Unido, Australia, Canadá y China. En total, los ensayos incluyeron a 414 adultos considerados físicamente inactivos. A lo largo de cuatro a doce semanas, los estudios evaluaron cómo ejercitarse durante cinco minutos o menos, en diversos regímenes, afecta la salud en general.
En los 11 estudios, los participantes que incorporaron snacks de ejercicio a sus rutinas observaron un aumento promedio en la aptitud cardiorrespiratoria —una medida de cuán eficazmente el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio— que osciló entre el 4,6% y el 17%, según la revista. Los investigadores también encontraron que mejoró la resistencia muscular, lo cual es especialmente importante en adultos mayores.
Se recomienda que semanalmente una persona realice 150 minutos de entrenamientos de intensidad moderada o 75 minutos de entrenamientos de mayor intensidad para una buena salud cardíaca. El estudio mostró que incluso sin alcanzar esos marcos de tiempo, los snacks de ejercicio terminaron mejorando la salud en general. El estudio no encontró evidencia de que las ráfagas de ejercicio provocaran cambios significativos en el peso, la presión arterial o los niveles de colesterol, factores de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares, por lo que se fomenta encarecidamente un estilo de vida saludable en general.
Aquí hay algunas ráfagas rápidas de ejercicio que pueden marcar una gran diferencia:
- Escalar escaleras
- Saltar la cuerda
- Rodillas altas o trotar en el lugar
- Bailar una canción
- Sentadillas con peso corporal
- Flexiones
- Zancadas
- Fondos en una silla
Tomar un descanso de cinco minutos cada hora durante un periodo de ocho horas te otorga un entrenamiento de 40 minutos diarios, y eso puede marcar una gran diferencia para alguien como yo que trabaja frente a un escritorio todo el día. Puede que no me convierta en triatleta, pero sin duda me ayudará a vivir más tiempo.
